Intérêt de l'échauffement
avant la pratique sportive

 

par Alain HELUWAERT
médecin du sport

Extrait de Remous N°12 janvier 1996

document revu et mis à jour le 3 novembre 2003,
refondu le 15 juillet 2016

 

L'échauffement physique est le préalable proposé à une séance d'entraînement, une descente de rivière ou une compétition. Avant un exercice physique intense, qu'il soit bref ou prolongé, l'organisme peut être préparé. L'échauffement a pour objectif d'améliorer la performance et de limiter le risque de blessure musculaire ou tendineuse. On ne parlera que d'échauffement actif, car l'échauffement passif (douche chaude ou massage) n'a que peu d'efficacité : les massages n'échauffent que...le kiné.

L'élévation de la température centrale, notamment celle du muscle, potentialise les réactions métaboliques, la vitesse et la synchronisation de la contraction musculaire. La coordination motrice gagne en précision. Le système cardio-vasculaire bénéficie d'un début d'adaptation avec vasodilatation et amélioration des échanges.

De cet accroissement de la température on espère une réduction du risque de blessure en diminuant la résistance élastique des tendons, des ligaments et des muscles. Cette réduction n'est actuellement pas prouvée.

L'échauffement non spécifique à terre n'est plus préconisé sauf le footing par temps froid (réchauffement...).

L'échauffement spécifique redistribue le débit sanguin vers les masses musculaires qui vont être préférentiellement sollicitées et réinitialise les automatismes gestuels spécifiques à la discipline.

L'échauffement doit être spécifique

L'échauffement est variable selon le bassin d'échauffement disponible : il faut prendre garde et respecter les zônes de course, ne pas gêner le déroulement de la compétition par une présence intempestive là où il ne faut pas être. En l'absence de zône d'échauffement en bateau ou lorsque les conditions météo sont défavorables, la solution passe par l'utilisation d'un ergomètre adapté à la gestuelle du canoë ou du kayak.Cet échauffement spécifique privilégie le bon fonctionnement des muscles de la partie supérieure du corps. Il affine la coordination musculaire et les automatismes, tant de pagayage que des manœuvres usuelles.

Pour les non-compétiteurs, un départ d'intensité progressivement croissante sur une dizaine de minutes est suffisant pour assurer les adaptations cardiaques, ligamentaires et musculaires.

Pour le compétiteur, les travaux de l'australien Bishop et de ses collaborateurs de l'université d'Ouest Australie démontrent qu'un échauffement à puissance de travail élévée est bénéfique au plan bioénergétique pour améliorer une performance supramaximale (500m en course en ligne, un parcours de slalom, une course sprint en descente) sous réserve qu'il n'y ait pas apparition d'acidose métabolique. La proposition est celle d'un échauffement intermittent à haute intensité : dix minutes d'échauffement au seuil ventilatoire (début d'essoufflement) puis quatre sprints de 10 secondes à 200% de la V'O2max séparés par une récupération active d'une minute à env. 55% de la V'O2max.
Cette période s'accompagne d'un travail de concentration et de motivation sur l'objectif, tout en restant vigilant sur le moment du départ.

 Au terme de cet échauffement actif, le sportif est prêt à mobiliser intensément et de façon prolongée son organisme et peut en tirer le maximum.

Bibliographie :

D Bishop, D Bonetti, and B Dawson : The effect of three different warm-up intensities on kayak ergometer performance .Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 33, No. 6, 2001, pp. 1026-1032

Department of Human Movement and Exercise Science, University of Western Australia, Nedlands, WA 6907, A USTRALIA

ABSTRACT

Purpose: The purpose of this study was to investigate the influence of warm-up (WU) intensity on supramaximal kayak ergometer performance. Methods: In the initial testing session, eight institute of sport kayak squad members performed a graded exercise test for determination of VO2max and lactate (La) parameters. In a random, counterbalanced order, subjects subsequently performed WU for 15-min at either their aerobic threshold (W 1), their anaerobic threshold (W3), or mid-way between their aerobic threshold and anaerobic threshold (W2). A 5-min passive rest period and then a 2-min, all-out kayak ergometer test followed the WU. Results: For the three different WU conditions, no significant differences were observed for average power, peak VO,, total V02, total VC02, or accumulated oxygen deficit (AOD) during the 2-min test. However, when compared with W3, differences in average power approached significance after both W I (P = 0.09) and W2 (P = 0. 10). Furthermore, when compared with W3, average power during the first half of the 2-min test was significantly greater after W2 (P < 0.05) and approached significance after W1 (P = 0.06). After each WU period, there was a significant difference in blood pH (WI>W2>W3; P < 0.05) and blood (La) (W I <W2<W3; P < 0.05). Despite the significantly different metabolic acidemia after each WU condition, there were no significant differences in the V02 responses to the 2-min test. However. the greater metabolic acidemia after W3 was associated with impaired 2-min kayak ergometer performance. Conclusions: It was concluded, that although a degree of metabolic acidemia may be necessary to speed O2 kinetics, if the WU is too intense the associated metabolic acidemia may impair supramaximal performance by reducing the anaerobic energy contribution and/or interfering with muscle contractile processes.

Key Words : ACCUMULATED OXYGEN DEFICIT, METABOLIC ACIDOSIS, PRIOR EXERCISE, 02 KINETICS

 

Bishop D ,Bonetti D , Spencer M . The effect of an intermittent, high-intensity warm-up on supramaximal kayak ergometer performance Abr. source J Sport Sci, 2003, Vol 21, Iss 1, pp 13-20

Address Bishop D, Univ Western Australia, Sch Human Movement & Exercise Sport, 35 Stirling Highway, Crawley, WA 6009, AUSTRALIA Author

KW accumulated oxygen deficit; metabolic acidosis; prior exercise KW Plus ACCUMULATED OXYGEN DEFICIT; POSTACTIVATION POTENTIATION; SUBMAXIMAL EXERCISE; LACTATE PARAMETERS; SKELETAL-MUSCLES; UPTAKE KINETICS; PLASMA LACTATE; ON-KINETICS; HUMANS; V02

Abstract : It has previously been shown that the metabolic acidaemia induced by a continuous warm-up at the 'lactate threshold' is associated with a reduced accumulated oxygen deficit and decreased supramaximal performance.The aim of this study was todetermine if an intermittent, high-intensity warmup could increase oxygen uptake VO2 without reducing the accumulated oxygen deficit, and thus improve supramaximal performance. Seven male 500 m kayak paddlers, who had represented their state, volunteered for this study. Each performed a graded exercise test to determine VO2max and threshold parameters. On subsequent days and in a random, counterbalanced order, the participants then performed a continuous or intermittent, high-intensity warm-up followed by a 2 min, all-out kayak ergometer test. The continuous warm-up consisted of 15 min of exercise at approximately 65% VO2max. The intermittent, high-intensity warm-up was similar, except that the last 5 min was replaced with five 10 s sprints at 200% VO2max, separated by 50 s of recovery at similar to 55% VO2max. Significantly greater (P<0.05) peak power (intermittent vs continuous: 629&PLUSMIN;99 vs 601&PLUSMN;204 W) and average power (intermittent vs continuous: 328&PLUSMN;39.0 vs 321&PLUSMN;42.4 W) were recorded after the intermittent warm-up. There was no significant difference between conditions for peak VO2, total VO2 or the accumulated oxygen deficit. The results of this study indicate that 2 min all-out kayak ergometer performance is significantly better after an intermittent rather than a continuous warm-up.


Stewart IB, Sleivert GG. : The effect of warm-up intensity on range of motion and anaerobic performance.J Orthop Sports Phys Ther. 1998 Feb;27(2):154-61.
University of British Columbia, Vancouver, Canada.
Although there is a paucity of scientific support for the benefits of warm-up, athletes commonly warm up prior to activity with the intention of improving performance and reducing the incidence of injuries. The purpose of this study was to examine the role of warm-up intensity on both range of motion (ROM) and anaerobic performance. Nine males (age = 21.7 +/- 1.6 years, height = 1.77 +/- 0.04 m, weight = 80.2 +/- 6.8 kg, and VO2max = 60.4 +/- 5.4 ml/kg/min) completed four trials. Each trial consisted of hip, knee, and ankle ROM evaluation using an electronic inclinometer and an anaerobic capacity test on the treadmill (time to fatigue at 13 km/hr and 20% grade). Subjects underwent no warm-up or a warm-up of 15 minutes running at 60, 70 or 80% VO2max followed by a series of lower limb stretches. Intensity of warm-up had little effect on ROM, since ankle dorsiflexion and hip extension significantly increased in all warm-up conditions, hip flexion significantly increased only after the 80% VO2max warm-up, and knee flexion did not change after any warm-up. Heart rate and body temperature were significantly increased (p < 0.05) prior to anaerobic performance for each of the warm-up conditions, but anaerobic performance improved significantly only after warm-up at 60% VO2max (10%) and 70% VO2max (13%). A 15-minute warm-up at an intensity of 60-70% VO2max is therefore recommended to improve ROM and enhance subsequent anaerobic performance.
PMID: 9475139 [PubMed - indexed for MEDLINE]