LA FATIGUE DU PAGAYEUR

par Alain Heluwaert
docteur en médecine
médecin du sport
mise à jour du 03/11/2009

La fatigue : un risque majeur d’accident et de noyade
La fatigue est l’état résultant du fonctionnement intensif de l’organisme. Elle se traduit par une faiblesse des forces physiques et des capacités intellectuelles. Elle peut être passagère (aigue) ou prolongée (chronique). Le niveau de fatigue est variable de la simple lassitude à l’épuisement. La fatigue aigue est accompagnée de sensations caractéristiques comme :
- de la faiblesse musculaire à l’effort,
- des crampes témoignant d’une mauvaise récupération des séances précédentes,
- des douleurs diffuses, des courbatures rachidiennes, banales après l’effort,
- un désir de se reposer, de s’allonger,
- un manque de motivation pour l’action,
- de la frilosité,
- des maux de tête, de l’irritabilité, de la somnolence.
Il n’y a pas de « bonne » fatigue, mais la lassitude après l’exercice peut être perçue comme agréable du fait de la sécrétion d’endorphines et de la réminiscence du plaisir procuré par l’activité.

Les causes de la fatigue sont multiples
Elles peuvent être antérieures à l’activité sportive en cours :
- une maladie en cours ou en convalescence, notamment maladie infectieuse bénigne,
- l’absence de récupération d’une activité antérieure : entraînement, travail ou études scolaires, trajet, - un trouble ou un manque de sommeil,
- une alimentation insuffisante, le jeûne,
- les tensions intrapsychiques, émotionnelles.
La fatigue peut se développer au cours de l’activité :
- activité excessive en intensité ou en durée,
- matériel inadapté, notamment aux plus jeunes : bateau trop lent, trop lourd, prenant l’eau, pagaie trop grande, ayant une surface de pale excessive,
- hydratation insuffisante,
- pratique en environnement froid avec équipement protecteur insuffisant,
- tension émotionnelle liée aux difficultés de la navigation,
- esquimautage ou dessalage.
La fatigue passagère est un phénomène banal au cours de l’activité physique. Elle est le plus souvent masquée par l’attention portée aux manœuvres, à l’environnement, au vécu de l’activité. Par contre, un état de fatigue prononcé favorise l’accident et le risque de noyade  : le sujet « trop » fatigué dispose d’une force musculaire, d’une coordination et d’une vigilance diminuées  ; il contrôle moins bien ses manœuvres et apprécie moins bien les difficultés. L’effort est ressenti comme pénible, douloureux. Le risque de dessalage, notamment par échec de l’esquimautage, s’accroît. Au cours du dessalage, la lutte contre le refroidissement (eau froide, effet réfrigérant du vent, stress) majore l’état de fatigue qui peut aboutir à l’épuisement  : refroidissement des masses musculaires, ralentissement des mouvements et des décisions, inefficacité des manœuvres, démission de la volonté.
L’accumulation de fatigue majorée par l’activité peut avoir des effets retardés indésirables. La vigilance du conducteur lors du trajet de retour est altérée avec un risque d’accident de la circulation  : il est bon de faire des pauses ou d’alterner le chauffeur. Le lendemain, la baisse d’efficience dans les activités professionnelles favorise les accidents du travail et la baisse du rendement scolaire l’échec à l’examen. Enfin la vulnérabilité aux maladies infectieuses est accrue.

Reconnaître et accepter l’état de fatigue, c’est prévenir l’accident
Ce n’est pas une cause, mais une accumulation de causes qui laisse présager un état de fatigue incompatible avec une pratique en sécurité : l’addition d’une maladie virale bénigne, d’une période de travail intense, d’un coucher tardif, d’un trajet de plusieurs heures a un résultat défavorable sur la pratique sportive  : le sujet ressent des courbatures, des maux de tête, n’est pas motivé  ; son corps aspire à la position allongée. Une période de repos s’impose avant de passer à l’action sportive. Chez l’enfant la sensation de fatigue peut être atténuée voire absente. La fatigue peut se manifester par un état d’hyperactivité paradoxal et ce n’est alors qu’au stade d’épuisement que la fatigue se révèle brutalement.
Un encadrant peut prendre conscience de l’état de fatigue d’un participant en questionnant chacun sur son état de forme, sur les difficultés rencontrées avec son équipement, sur son alimentation. L’attention sera attirée par des signes révélateurs :
- la frilosité, les crampes,
- le manque d’enthousiasme pour embarquer, avec des plaintes multiples,
- la maladresse dans des manœuvres habituellement bien maîtrisées,
- le sujet peine et subit, n’a pas de plaisir,
- il est à la traîne et manque d’initiative.
Des choix doivent être fait en début de séance tenant compte de la motivation, du plaisir de chacun. Ce peut être  :
- amélioration du matériel de navigation et de lutte contre le froid,
- adaptation du contenu de la séance vers un travail privilégiant la technique ou l’aisance de navigation plutôt que la distance et la vitesse,
- parcours réduit dans la distance, la difficulté ou fractionné,
- mise au repos.
Au fil de la pratique peut apparaître un état d’épuisement :
- refroidissement périphérique : le visage et les mains sont blancs, froids, bleutés aux extrémités,
- frissons, claquements de dents,
- raideur musculaire cause de maladresse, de dessalage,
- engourdissement de la pensée et de la parole.
Cette évolution vers l’épuisement impose l’arrêt de l’activité, la protection du sujet contre le froid ou le vent, la prise d’aliment énergétique. En prévision de cet abandon, l’encadrement doit disposer d’un vêtement de rechange sec, d’une couverture ou d’un sac de survie, d’une provision de boisson chaude et de barres énergétiques. Autant que possible il faut éviter d’abandonner le sujet seul au bord de l’eau et le confier à la sauvegarde d’un tiers.
La constitution de groupes homogènes prévient ce danger : il est alors facile d’adapter le rythme et de couper par des pauses également récupératrices pour tous. Dans les groupes hétérogènes, la pause a pour fonction principale d’attendre les traînards qui n’ont pas le temps de récupérer, leur arrivée donnant le signal de la reprise. Un sujet fatigué n‘est pas un tire-au-flanc, un paresseux, mais un sportif dont les capacités d’adaptation à l’environnement sont affaiblies tant au plan énergétique musculaire qu’à celui du fonctionnement intellectuel, ce qui le conduit à ne pas trouver de plaisir dans sa pratique et à prendre des risques. Les sensations ressenties doivent encourager une prise de repos préalable ou l’interruption de la pratique lors de l’aggravation des troubles. Il convient d’être particulièrement prudent avec un enfant dont on peut penser par certaines causes et certains comportements qu’il est fatigué, car une hyperactivité réactionnelle peut masquer la fatigue jusqu’à l’épuisement.
Le respect du temps de sommeil, la pratique d’une courte sieste après le repas ou la collation de midi, une séance de relaxation au cours et à l’arrivée d’un long trajet automobile sont des moyens préventifs des accidents de canoë kayak liés à la fatigue. Il n’existe pas de remède contre la fatigue, mais quelques substances licites (caféine et équivalents), gomment la sensation de fatigue et repoussent à plus tard le paiement d’une dette majorée d’autant. Il est bénéfique d’observer une bonne hygiène alimentaire (hydratation, valeur énergétique, digestibilité, repos post prandial). Un entraînement physique bien conduit, régulier, privilégiant l’endurance et la récupération, permet de retarder l’apparition d’un excès de fatigue. Par ailleurs, la lutte contre le froid majore fortement la fatigue et un habillement adapté est un important facteur de prévention.

La fatigue est cause d’inefficacité de l’entraînement et de contre-performances
L'entraînement pour atteindre un haut niveau de performances impose des charges de travail habituellement génératrices d’épuisement physique en fin de séance. Les séances en force et en vitesse génèrent une dette d’oxygène et une fatigue plus intense que les séances en endurance. Cet état est contrôlable par des techniques de récupération adaptées et par l’aménagement de temps de repos et de relaxation entre les séances. Pendant les 48  heures précédant une compétition les entraînements générateurs de fatigue intense font place à un travail technique sous le seuil ventilatoire anaérobie.
La gestion de la fatigue mérite d’être intégrée dans un plan d’entraînement personnalisé. Ce plan fixe les spécificités, durée et intensité des séances, place la récupération entre les séries d’exercices et en fin de séance. Il intègre les charges de travail non sportives, physiques comme psychiques, liées aux études, aux trajets, à la vie quotidienne. La survenue d’une maladie, même bénigne, justifie une période de convalescence avec d’abord du repos total puis la reprise d’une activité en endurance d’intensité progressive. L’apprentissage d’une technique de relaxation (training autogène, relâchement musculaire profond, etc.) permet d’optimiser les périodes de repos. Le sportif qui se présente fatigué à une séance d’entraînement de la puissance, de la force ou de la vitesse n’en obtient aucune progression : la surcompensation n’apparaît qu’après un exercice spécifique de niveau maximal et cela n’est possible que si le sujet a totalement récupéré de ses activités antérieures. De même le gain n’apparaît qu’après une période de récupération de quelques jours.
La prise occasionnelle et modérée de caféine (café, thé, maté, boissons énergétiques) est efficace pour gommer la fatigue lors d’une compétition. Cet effet se perd en cas de prise régulière. Sa consommation excessive positive le contrôle antidopage et provoque des troubles du sommeil. Les amphétamines (ecstasy) et la cocaïne éteignent le signal d’alarme « fatigue » avec un risque d’accident cardiaque, de troubles du sommeil, de dépression, d’accoutumance ; ces substances sont illicites et positivent durablement le contrôle antidopage.
La conclusion est que lorsque les résultats stagnent, la préconisation ne doit pas être de s’entraîner encore plus dur, mais de voir comment mieux gérer la récupération et le repos compensateur. L’hygiène de vie a une place majeure dans la gestion de la fatigue du sportif de haut niveau. La durée de sommeil doit être optimale, la brève sieste succédant au repas de midi doit être systématique les jours d’entraînement. Les règles d’alimentation du sportif sont à intégrer à la vie quotidienne. La diversification des activités limite l’épuisement mental généré par un entraînement par trop spécialisé.