la récupération

par Alain HELUWAERT
médecin du sport

mise à jour 15/06/2016

 

Les études faites  sur le terrain n’ont pas confirmé l’intérêt de la récupération active pour accélérer le retour  des métabolismes à la normale : la dépense énergétique  de la récupération active s’additionne au contraire à celle de l’effort. De même les bienfaits des étirements en période de récupération sur  la survenue de courbatures n’ont pas été confirmés : le froid serait plus efficace.

Faut-il négliger pour autant larécupération active? non, elle a un intérêt vital : l’adaptation cardiaque. L’arrêt brutal d’un effort intense peut s’accompagner d’une inadaptation transitoire de l’oxygénation myocardique. Des troubles du rythme cardiaque peuvent survenir. Ils passent le plus souvent inaperçus en l’absence d’un monitoring de l’électrocardiogramme. Sur un cœur prédisposé, des troubles du rythmes majeurs peuvent survenir allant jusqu'à la mort subite.

La récupération active à visée cardiaque est proposée à une  fréquence cardiaque voisine de 55% de la fréquence cardiaque maximale observée ou théorique (220-âge) sur une durée de dix à quinze minutes.Elle s'enchaîne immédiatement après l'effort intense. En l’absence de possibilité en bateau, un exercice immédiat de marche rapide, footing tranquille ou l’utilisation d’un ergomètre sont à conseiller. Une récupération active doit suivre chaque effort intensif comme un passage difficile en rivière, kayak de mer ou un entraînement fractionné.

L’usage du bain froid après l’effort apparaît utile*: avec ou sans glaçons, associé ou non au sauna ,il implique des artères du cœur au dessus de tout soupçon.

L’ALIMENTATION EN PHASE DE RÉCUPÉRATION**: Trop souvent négligée après l’épreuve, l’alimentation a pourtant un rôle essentiel dans la réhydratation, la recharge des réserves glycogéniques et protéiques et l’élimination des « toxines » de fatigue et de la charge thermique, et ce le plus rapidement possible. Dès la fin de l’épreuve, et pendant 2 à 4 heures, ingérer toutes les 15 minutes, 150 à 300 ml de boisson de l’effort ou de jus de fruit (glucose et fructose), coupés environ pour moitié d’eau bicarbonatée, pour atteindre 50 à 70 g/l de glucides. A partir d’une heure après l’effort, ingérer également des aliments solides apportant des protéines (viande blanche ou rouge). Puis, 2 à 4 h après l’arrivée, prendre un repas comportant (apport énergétique) 65% de glucides, 15% de lipides et 20% de protéines.

Après une compétition ou une série d'efforts intenses, il est recommandé de se reposer pendant 48 heures. Une semaine ou plus peut être nécessaire en cas d’épreuve d’endurance particulièrement éprouvante. C’est pendant cette période que peut se réaliser une adaptation physiologique favorable à la performance ou à la forme. Une récupération incomplète génère de la fatigue prolongée et annule les bénéfices attendus de l’entraînement.

*Ingram J, Dawson B, Goodman C, Wallman K, Beilby J.: Effect of water immersion methods on post-exercise recovery from simulated team sport exercise. J Sci Med Sport. 2009 May;12(3):417-21. Epub 2008 Jun 11.

** Dr Gilbert Peres : Dossier la nutrition du sportif de compétion, institut Danone, http://institutdanone.org/objectif-nutrition/la-nutrition-du-sportif-de-competition-ameliorer-les-performances-et-preserver-la-sante/dossier-la-nutrition-du-sportif-de-competition/